En ce début novembre pour mettre le maximum d’atouts de notre côté face aux attaques virales de toutes sortes, il est important de renforcer notre terrain par une hygiène de vie adaptée. Voici quelques conseils à décliner au quotidien.

Notre terrain immunitaire est composé d’une grande famille très diverse, les globules blancs. Il en existe de plusieurs sortes mais tous ont le même besoin pour terrasser l’ennemi, l’énergie appelée aussi ATP ! « L’énergie est le nerf de la guerre » rappelle le nutritionniste Jean-Paul Curtay, président de la Société de médecine nutritionnelle. Pour entretenir cette énergie (sans elle notre métabolisme vit au ralenti), voici cinq conseils qui permettront de maintenir notre énergie à un bon niveau.

Conseil n° 1 : penser à bien respirer pour assurer un apport optimal d’oxygène aux cellules car sans oxygène les cellules n’ont pas de métabolisme correct.

Conseil n° 2 : maintenir sa masse musculaire. C’est en effet dans nos muscles que se trouve l’un des réservoirs de la glutamine, un acide aminé indispensable à la fabrication des globules blancs ;

Conseil n° 3 : réduire les sucres rapides très inflammatoires qui épuisent l’organisme, entretiennent une inflammation silencieuse   dite « bas grade » et bloquent les défenses immunitaires.

Conseil n° 4 : veiller à un sommeil de qualité car c’est pendant le sommeil que les plasmocytes, une famille de globules blancs produisent leurs anti-corps.

Conseil n° 5 : veiller dans l’alimentation à un apport quotidien d’enzymes  indispensable à un bon niveau d’immunité.

Conseil n° 1 Respirer et bouger

Dans chacune de nos cellules, les mitochondries effectuent un travail semblable à celui d’une centrale énergétique en transformant les nutriments apportés par le sang en énergie. Mais il leur faut beaucoup d’oxygène pour produire cette énergie. D’où la nécessité de respirer profondément et régulièrement par « paliers », en remplissant successivement la cavité ventrale, thoracique puis claviculaire. En cas d’attaque virale, rappelle le nutritionniste Jean-Paul Curtay « les besoins en oxygène de nos globules blancs pour produire des substances anti virale de toutes sortes sont multipliés par 50. » On peut aussi augmenter l’énergie produite par notre organisme en augmentant le nombre des mitochondries cellulaires. Sous l’action d’une activité physique régulière, nos muscles accroissent sensiblement leur nombre de mitochondries.

Conseil n° 2 Entretenir sa masse musculaire

La glutamine est l’acide aminé le plus répandu dans le corps humain. Il est aussi l’une des briques essentielles à la fabrication des protéines du système immunitaire. Son apport est assuré par une alimentation riche en protéines animales et végétales (poisson, volailles, légumineuses, noix, blancs d’œufs…) et son stockage est assuré par nos muscles. En augmentant notre capacité musculaire, on augmente nos réserves de glutamine. Et plus nos défenses immunitaires sont sollicitées, plus les besoins en glutamine augmentent. A contrario toute perte de la masse musculaire s’accompagne d’un risque accru d’infection. « À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an, même chez les personnes en bonne santé. Ce processus s’accélère entre 50 et 60 ans, » rappelle le Pr Patrick Dehail, chef de service en médecine physique et réadaptation au CHU de Bordeaux. Or il faut seulement 10 jours à un individu pour perdre 5 % de sa masse musculaire, en cas d’alitement. Et jusqu’à 18 % s’il est placé en soins intensifs. Pour préserver notre immunité, une alimentation riche en glutamine et la pratique d’activités physiques très régulières sont nécessaires.

Conseil n° 3 : supprimer les sucres ennemis de l’immunité

Durant l’hiver la chasse aux sucres et aux graisses saturées est tout particulièrement recommandée. Car ces deux catégories d’aliments semblent ralentir la réponse immunitaire. Ainsi l’étude menée par l’Université californienne de Loma Linda a-t-elle démontré qu’après 8 morceaux de sucre ingérés (l’équivalent d’une canette de boisson sucrée), la capacité de phagocytose de la charge virale par les macrophages (une catégorie de globules blancs appartenant à l’immunité non spécifique) diminue de 35 % pendant plusieurs heures ! Et si l’on multiplie cette consommation par trois, soit 24 morceaux de sucre, la phagocytose chute à – 97 % ! En clair les sucres agissent comme un agent inhibiteur pour nos macrophages chargés de détruire la charge virale.

On a d’autre part démontré que les mitochondries seraient saturées après un repas trop riche. Transformer les nutriments en ATP (l’énergie du corps) devient pour celles-ci, beaucoup plus laborieux. Il est donc important de faire des repas légers, fractionnés afin que nos cellules puissent assurer leur travail de nettoyage, recyclage des déchets, production d’énergie… Autant de fonctions qui nous permettent de nous sentir bien toute la journée.

Conseil n° 4 Prendre soin de son sommeil

Le sommeil est un moment privilégié pour le système immunitaire. « Si les connaissances sont encore incomplètes, de nombreuses données expérimentales permettent de tisser des premiers liens, rappelle un rapport de l’INSERM dés  2016. La production de certains médiateurs de l’immunité aurait ainsi un rythme circadien. La nature ou le nombre de cellules immunitaires comme les leucocytes (ndlr : globules blancs) ou les lymphocytes NK seraient altérés par la privation de sommeil».  Bien dormir, au minimum huit heures par nuit aiderait le système immunitaire à fonctionner et à se renouveler. Selon des chercheurs allemands de l’université de Tübingen, trois heures sans sommeil suffisent à réduire de manière significative les capacités des lymphocytes T (une famille de globules blancs) à nous défendre contre les agressions. Cette équipe a découvert que certaines hormones, comme l’adrénaline, empêchent les lymphocytes T d’activer leurs intégrines après avoir reconnu une cellule infectée par un virus et de la tuer. Or, les taux d’adrénaline chutent lorsque le corps est endormi ce qui permettrait aux intégrines d’agir. À l’inverse, des prélèvements sanguins réalisés sur des sujets en manque de sommeil ont montré des niveaux d’activation immunitaires significativement plus bas que chez des sujets reposés.

Conseil n° 5 adopter une alimentation riche en vitamines et oligo-éléments

Bien se nourrir avec des aliments riches en vitamines et oligo-éléments est la base d’une bonne santé. Le sujet est vaste et fera l’objet d’un prochain article.  Mais Vitamine C, magnésium, zinc et Q10 font partie avec la Vitamine D , des cinq indispensables. Insistons toutefois sur le rôle de la vit D. Les globules blancs ont besoin de la vit D pour se multiplier et se différencier. 80 % de la population serait en déficit. Synthétisée par notre peau puis notre foie lors de l’exposition au soleil, cette vitamine se trouve aussi dans nos aliments : poisson gras (maquereaux, hareng, anchois…) et huile de krill. Au cœur de l’hiver, la dose quotidienne peut monter à 4 000 UI par jour pour les adultes, 2 000 UI pour les jeunes enfants. Bien que supérieures à celles recommandées par les autorités sanitaires, ces doses sont très inférieures à la dose toxique 10 000 UI par jour. Demander un dosage sanguin de votre vitamine D (moyenne optimum entre 50 à 60 ng/ml) à votre médecin qui selon le résultat décidera d’une supplémentation.

Caroline Tancrède pour ISUPNAT